Toutes les occasions sont bonnes pour se rassembler et déguster des recettes de Méditerranée. Sous un soleil d’été, dans un jardin, avec les copains : découvrez 10 recettes de sandwichs aux saveurs méditerranéennes pour les pique-niques et apéritifs ensoleillés.
A la base du sandwich, le pain
Que serait un sandwich sans pain ? Il est l’élément principal, la pièce centrale, d’autant plus dans le régime méditerranéen où il est considéré comme véritable aliment et non comme accompagnement. Il faut dire que le pain de bonne qualité est source de céréales. Ainsi, il fournit toute l’énergie dont nous avons besoin lors d’un pique-nique, un repas sur le pouce ou un apéritif.
Dans le régime méditerranéen, on privilégie les pains complets ou semi-complets, les pains au levain ou les pains rustiques aux graines. En termes de quantité, il est recommandé de consommer deux belles tranches par repas si celui-ci ne contient pas déjà des céréales (comme des pâtes ou du riz).
Pour un pique-nique ou un repas sur le pouce équilibré, on l’accompagne de légumes frais (tomates, légumes verts, artichauts, aubergines grillées…) et de protéines (oeuf, blanc de poulet, sardines à l’huile ou autre filet de poisson).
Le petit truc en plus ? Toutes ces herbes et garnitures méditerranéennes qui viennent enchanter le palais comme le basilic, la menthe, l’ail confit, le pesto, les tomates séchées, les copeaux de parmesan, les olives, la tapenade…
10 sandwichs aux produits frais de Méditerranée
Voici nos 10 idées de sandwichs méditerranéens. Enfin, et avant de vous lancer, notre premier conseil est de choisir des produits de saison, frais, et de qualité.
Tartines ricotta, poivrons marinés et sardines à l’huile
- 2 poivrons rouges
- 1 gousse d’ail
- 20 ml d’huile d’olive
- gros sel et poivre du moulin
Pour les poivrons marinés :
Les poivrons sont des légumes d’été, cependant il est possible de congeler la préparation pour déguster ce sandwich toute l’année ! Commencer par préparer les poivrons : les rincer et les placer entiers dans un four à 180°C pendant 35 à 45 minutes. Les tourner régulièrement pour griller la peau sur toutes les faces. A la sortie du four, les placer dans un sachet plastique ou dans un papier journal jusqu’à refroidissement. Cette technique permet ensuite de retirer la peau plus facilement. Enlever la peau et les graines au couteau, découper en lamelles et placer dans un bol avec l’huile d’olive et l’assaisonnement. Faire revenir la gousse d’ail émincée et rajouter à la préparation.
- 2 tranches de pain complet aux graines
- 1 boîte de sardine à l’huile d’olive
- des feuilles de basilic frais
- 2 cuillères à soupe de fromage frais type ricotta
Pour le sandwich :
Écraser les sardines à la fourchette et faire griller les tranches de pain. Disposer sur les tartines, une couche de ricotta ou autre fromage frais de votre choix, des lamelles de poivrons marinés, sans oublier l’ail, de la sardine et du basilic frais. Ces tartines sont parfaites pour des apéros toute l’année.
Pain ciabatta au chèvre frais, miel et figues
Ce sandwich sucré salé se déguste à la fin de l’été, en apéritif ou en pique-nique. En termes d’ingrédients, il faut :
- du pain ciabatta
- 30 g de chèvre frais par sandwich
- 2 à 3 figues par sandwich
- 1 petite cuillère à café de miel
- huile d’olive
Rincer les figues et les trancher, entières si elles sont fraîches ou du jardin. Sur une tranche de pain ciabatta ou dans une boule de pain ciabatta coupée en deux, étaler le chèvre frais puis disposer les tranches de figue. Ajouter un fin filet d’huile d’olive, le miel et une pincée de sel.
Comme une pizza napolitaine…
Pour cette recette, on s’inspire d’une pizza napolitaine aux anchois et aux câpres. En termes d’ingrédients, il faut
- du pain frais et croustillant
- 1 tomate
- 1 boîte d’anchois
- des tranches de mozzarella
- des câpres (5 à 10 câpres par sandwich)
- quelques feuilles de basilic
- des olives noires tranchées
- de l’huile d’olive
Rincer la tomate et la couper en fines tranches. Couper également la mozzarella. Couper un morceau de baguette de pain en deux. Ajouter un filet d’huile d’olive puis disposer les rondelles de tomate, quelques filets d’anchois et la mozzarella. Ajouter quelques câpres, quelques feuilles de basilic, des olives noires tranchées et un tour de moulin.
Sandwich au poulet rôti, pesto et tomates cerises séchées au four
Idéalement, ce sandwich est préparé à partir des restes de poulet rôti. A défaut, faire revenir un blanc de poulet, sans matière grasse, dans une poêle chaude avec un couvercle (pour qu’il soit fondant). Ensuite, il est nécessaire de préparer ici à la fois le pesto et les tomates séchées au four.
- 25 g de basilic frais
- 20 g de parmesan
- 20 g de pignons torréfiés
- 1 gousse d’ail
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de citron
- sel et poivre
Pour le pesto :
Placer tous les ingrédients dans un robot et mixer. Ajuster l’assaisonnement en fonction de vos goûts. Le pesto se conserve plusieurs jours au réfrigérateur dans un bocal fermé.
- 4 à 6 tomates cerises par sandwich environ
- de l’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sucre
- du thym
- sel et poivre
Pour les tomates cerises séchées au four :
Allumer le four à 180°C. Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, disposer les tomates cerises coupées en deux. Ajouter un filet d’huile d’olive, du thym séché, une cuillère à café de sucre, saler et poivrer. Rôtir au four pendant 20 à 30 minutes.
Effilocher les restes de poulet rôti ou faire cuire au préalable le blanc de poulet à découper en fines tranches. Choisir et couper en deux un morceau de baguette de pain complet aux graines. Disposer une à deux cuillères de pesto maison, le poulet effiloché ou en fines tranches, les tomates cerises séchées au four et des tranches de mozzarella. Les plus gourmands ajouteront un peu plus de pesto !
Comme une salade niçoise au thon…
On peut faire un sandwich à partir d’une recette de pizza traditionnelle… ou de salade, comme ce sandwich inspiré de la salade niçoise. Côté ingrédients :
- un pain bagnat (ou du pain de mie complet)
- 1 boîte de thon
- 1 oeuf dur
- une à deux feuilles de salade (laitue, romaine)
- 1/2 poivron vert
- 1 tomate
- de l’oignon nouveau
Pour la préparation de l’aïoli à l’huile d’olive :
- 1 jaune d’oeuf
- 3 gousses d’ail
- 20 cl d’huile d’olive (ou 10 cl d’huile d’olive et 10 cl d’huile de tournesol pour un aïoli plus léger)
- une pincée de sel
Commencer par préparer l’aïoli : peler l’ail et l’écraser au pilon. Ajouter un jaune d’oeuf et mélanger à la cuillère en bois. Ajouter ensuite l’huile d’olive en filet, au fur et à mesure dans votre préparation, tout en remuant avec le fouet, sans arrêt. Terminer en ajoutant une pincée de sel. La sauce aïoli se conserve 2 à 3 jours au frais.
Pour les autres préparations : rincer et couper la tomate en fines rondelles. Rincer, couper le poivron et enlever les graines. Ciseler l’oignon nouveau. Emietter le thon à la fourchette. Faire cuire un œuf dur (9 minutes dans l’eau bouillante) et couper en tranches.
Dans un pain bagnat ou entre deux tranches de pain de mie, disposer une cuillère à soupe d’aïoli, le thon émietté, des tranches d'œuf dur, de tomate et de poivron, puis ajouter une à deux feuilles de salade et de l’oignon ciselé. Généreux en ingrédients, il est préférable de servir ce sandwich dans un pain bagnat pour le manger plus facilement.
Pain ciabatta aux artichauts marinés, jambon de Parme, ail confit et basilic
- 1 boîte de coeurs d’artichaut
- 1 gousse d’ail
- de l’huile d’olive
- du cumin
- sel et poivre
Pour les artichauts marinés :
Égoutter les artichauts quelques minutes. Les couper en quatre et disposer dans un bol. Peler et émincer une gousse d’ail, faire revenir rapidement dans de l’huile d’olive à la poêle. Verser l’ail et l’huile d’olive sur les artichauts, ajouter plus d’huile d’olive si besoin. Assaisonner avec du cumin, du sel et du poivre.
- du pain ciabatta
- 1 à 2 tranches de jambon de Parme
- de la mozzarella
- de l’ail confit (ail + huile d’olive)
- des feuilles de basilic
- poivre du moulin
Pour le sandwich :
Commencer par préparer l’ail en chemise : placer le nombre de gousses d’ail souhaité dans un récipient allant au four, recouvrir d’huile d’olive et mettre au four pendant 45 minutes à 180°C. Une fois l’ail sorti du four, laisser refroidir quelques minutes puis enlever la peau pour ne garder que la gousse d’ail confite.
Dans un pain ciabatta, écraser une à deux gousses d’ail confites (pelées). Ajouter un tour de poivre du moulin, du jambon de Parme en tranches, des quartiers d’artichaut marinés, des tranches de mozzarella et quelques feuilles de basilic. Ce sandwich peut être dégusté froid ou chauffé quelques minutes au four.
Tranches de pain aux graines avec rillettes de maquereau fumé et pamplemousse
Pour cette recette, il est possible d’utiliser du maquereau fumé en boîte, du thon ou de la sardine, en fonction des préférences. Pour les ingrédients :
- 1 boîte de maquereau fumé
- le jus d’un demi pamplemousse
- 2 cuillères à soupe de ricotta
- 1 échalote ciselée
- poivre du moulin
Pour les préparations préliminaires, il suffit de ciseler l’échalote, d’écraser le maquereau fumé à la fourchette et de récupérer le jus d’un demi pamplemousse. Mélanger ces ingrédients, dans un bol, avec deux cuillères à soupe de ricotta. Assaisonner avec une pointe de sel (le maquereau étant déjà salé) et du poivre du moulin. Choisir un pain complet aux graines à faire griller puis étaler la rillette de maquereau fumé au pamplemousse.
Sandwich aux aubergines et courgettes grillées, crème de tomates et feta
Pour cette recette, couper une aubergine et une courgette en fines tranches, et les faire griller à la plancha, au barbecue ou à défaut, au four, avec de l’huile d’olive, du gros sel et du poivre du moulin. Ajouter en fin de cuisson quelques herbes séchées (thym, romarin).
La crème de tomates confites est préparée à partir des tomates cerises confites au four, préparées dans une autre recette, ou à partir de tomates séchées dans l’huile d’olive achetées dans le commerce. Il suffit de les mixer et d’adapter l’assaisonnement si besoin.
Pour le reste de la recette, il faut deux tranches de pain complet aux graines, de la feta (émiettée) et quelques feuilles de roquette. Étaler la crème de tomates séchées sur le pain, ajouter des tranches d’aubergine et de courgette grillées, la feta émiettée et la roquette.
Sandwich hivernal betterave et mâche à la vinaigrette moutardée
Bien qu’on les apprécie l’été, rien n’empêche de déguster un bon sandwich en hiver !
- un pain de campagne complet au levain,
- 1 betterave
- de la mâche
Pour les pique-niques et autres apéros sous le soleil hivernal, il faut :
- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de vinaigre de framboise
- sel et poivre
Pour la vinaigrette :
Peler et découper la betterave, pré-cuite, en fines tranches. Pour une betterave fraîche, il suffit de la cuire à l’eau, entière, pendant 30 à 45 minutes puis de la passer sous l’eau froide (la peau s’enlève ainsi plus facilement). Couper ensuite en fines tranches. Préparer la vinaigrette, assaisonner la mâche et mélanger. Sur une tranche de pain, disposer des tranches de betterave et de la mâche assaisonnée.
Pain pita aux falafels, au caviar d’aubergines et au yaourt frais
Pour cette recette, il est nécessaire de préparer au préalable les falafels, le caviar d’aubergines (ou baba ganoush) ainsi que le yaourt aux herbes fraîches. Il s’agit d’un sandwich simple… mais qui demande du temps de préparation.
- 125 g de pois chiches secs (à mettre à tremper pendant 24 h)
- 2 branches de coriandre
- 2 branches de persil
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à café de cumin
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de farine
- ½ oignon
Pour les falafels :
Cuire les pois chiches à l’eau bouillante, et bien égoutter. Laver et sécher les herbes. Herbes et pois chiches doivent être le plus sec possible pour cette recette. Torréfier les graines de sésame et émincer l’oignon. Dans un blender, mélanger tous les ingrédients : pois chiches, coriandre, persil, sésame, cumin, coriandre, ail, farine et oignon. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin. Laisser reposer 30 minutes.
Pour la cuisson, il est conseillé d’utiliser une huile neutre de type tournesol. Chauffer l’huile dans une poêle. Pendant ce temps, former les boulettes de falafels à la main. Disposer dans la poêle chaude et faire dorer pendant 5 minutes en tournant régulièrement. Utiliser une écumoire et disposer les falafels une fois cuits sur du papier absorbant.
Le caviar d’aubergines ou baba ganoush
- 1 aubergine
- 2 gousses d’ail
- un filet d’huile d’olive
- 2 branches de coriandre fraîche
- sel, poivre, paprika fumé
Préchauffer le four à 180°C. Rincer l’aubergine, la couper en deux et la placer sur une plaque allant au four. Quadriller la chair et arroser d’huile d’olive, saler, poivrer et ajouter une pincée de paprika. Cuire au four pendant 45 minutes. Pendant le temps de cuisson, faire revenir deux gousses d’ail dans un filet d’huile d’olive et ciseler la coriandre. Lorsque l’aubergine est bien cuite (elle doit être fondante sous la lame du couteau), récupérer la chair à la fourchette. Placer dans un bol et mélanger avec la coriandre et l’ail.
Le yaourt aux herbes
- 1 yaourt frais
- 1 cuillère à soupe d’huile olive
- de l’aneth, du basilic, de la menthe… ou autres herbes fraîches
Laver et sécher les herbes de votre choix. Les couper finement et les mélanger à un yaourt. Ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer et rectifier si besoin.
Dans un pain pita coupé au centre, disposer le yaourt aux herbes, 2 à 3 falafels et une cuillère à soupe de caviar d’aubergines. Pour la fraîcheur, vous pouvez également ajouter des feuilles de roquette.
Ces sandwichs méditerranéens, frais et équilibrés, raviront les palais. Alors un conseil, prévoyez toujours plus ! A vous d’adapter ensuite les proportions en fonction du nombre de personnes… et de votre appétit.
