Que vous soyez cœliaque, intolérant au gluten ou que vous souhaitiez simplement supprimer temporairement le gluten de votre alimentation, tout en suivant un modèle alimentaire méditerranéen sain et équilibré, voici quelques conseils pour vous. Mais attention : consultez votre médecin ou nutritionniste si vous souhaitez adapter correctement votre alimentation.
Au sommaire- Le régime méditerranéen pour les personnes cœliaques et intolérantes au gluten
- Les aliments méditerranéens sans gluten
- Idées de repas méditerranéens sucrés et salés, sans gluten
Le régime méditerranéen pour les personnes cœliaques et intolérantes au gluten
Le régime alimentaire méditerranéen repose sur une abondance de produits frais et de saison, tels que les fruits, les légumes et les haricots, en plus des céréales complètes, des graisses saines (comme les noix et l'huile d'olive) et des protéines maigres (principalement le poisson blanc).
Au fil des ans, ce régime s'est avéré être l'un des modes d'alimentation les plus sains pour tous les groupes d'âge et pour les personnes ayant des exigences alimentaires différentes, y compris celles qui doivent éliminer le gluten de leurs repas.
En effet, en plus de contenir une grande variété d'aliments naturellement sans gluten, un régime méditerranéen peut soutenir activement les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque. Voici pourquoi.
Il fournit des directives nutritionnelles faciles à suivre
En basant la plupart de nos repas sur la pyramide alimentaire méditerranéenne, nous pouvons garantir un apport optimal de tous les micro et micronutriments dont le corps a besoin pour se développer.
Cet aspect est particulièrement intéressant pour les personnes qui viennent de découvrir qu'elles sont intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque. En effet, il est très fréquent de se sentir perdu et découragé après ce diagnostic, de ne pas savoir quoi manger, ou de se laisser aller à des combinaisons alimentaires malsaines.
À cet égard, la méthode de l'assiette saine méditerranéenne (⅓ de l'assiette composée de fruits et légumes, un autre ⅓ d'une source de protéines maigres, et le dernier ⅓ de grains entiers et de céréales) peut fournir quelques lignes directrices générales faciles à suivre, qui peuvent ensuite être adaptées aux cas individuels.
Les propriétés anti-inflammatoires du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l'accent sur les composés végétaux fonctionnels et anti-inflammatoires (que l'on trouve principalement dans les fruits et légumes colorés et les légumineuses), tout en réduisant au minimum les aliments animaux pro-inflammatoires tels que la viande rouge, les produits laitiers, les produits raffinés et les sucres.
Cela peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque, qui luttent souvent contre un état d'inflammation généralisée dans l'intestin.
Meilleure absorption du fer
L'anémie (c'est-à-dire la condition dans laquelle le nombre de globules rouges est inférieur à la normale, généralement causée par un manque de fer dans la circulation sanguine) est un problème très courant chez les personnes qui viennent d'être diagnostiquées avec la maladie cœliaque.
Là encore, suivre un régime méditerranéen s'est avéré être l'un des moyens naturels les plus efficaces de préserver, voire d'augmenter, les stocks de fer.
Non seulement les aliments méditerranéens tels que le chou frisé, les amandes, les pois chiches et les lentilles sont tous d'excellentes sources de fer non héminique (végétal), mais leur association avec des agrumes (et d'autres sources de vitamine C d'ailleurs), très courante dans la cuisine méditerranéenne, peut contribuer à augmenter l'absorption de ce précieux minéral.
L'apport élevé en fibres peut aider à soulager les symptômes digestifs
Les symptômes courants de la maladie cœliaque comprennent des troubles digestifs tels que ballonnements, douleurs abdominales, constipation et diarrhée. Une alimentation contenant une quantité adéquate de fibres solubles et insolubles peut être extrêmement utile pour favoriser la régularité intestinale et minimiser tous les symptômes énumérés ci-dessus.
Encore une fois, un régime méditerranéen varié et équilibré vous permet d'atteindre facilement l'apport recommandé en fibres (qui varie selon le sexe, l'âge et l'état de santé), qui est à son tour essentiel pour un intestin plus heureux et un microbiome plus fort.
Pour toutes ces raisons, l'association d'un régime sans gluten et d'un régime méditerranéen s'est avérée être l'un des moyens les plus efficaces de renforcer le profil nutritionnel du premier tout en traitant certains des effets secondaires désagréables associés à l'intolérance au gluten ou à la maladie cœliaque.
Les aliments méditerranéens sans gluten
Vous dites régime méditerranéen et vous pensez aux pâtes, aux pizzas et au pain. Cependant, contrairement à ce que beaucoup croient, un régime méditerranéen contient également une grande variété d'aliments qui sont naturellement sans gluten. Voici les principaux d'entre eux, répartis par groupes d'aliments.
Il va sans dire qu'il est toujours conseillé de vérifier les étiquettes des ingrédients, car certains aliments peuvent contenir des épaississants ou des conservateurs contenant du gluten. En outre, certains aliments peuvent avoir été traités dans le même entrepôt que d'autres produits contenant du gluten, ce qui signifie qu'ils peuvent contenir des traces de gluten.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne. Heureusement, tous les fruits et légumes frais sont naturellement exempts de gluten (y compris les légumes féculents comme les pommes de terre, les ignames et la courge musquée). Cependant, certains fruits transformés peuvent contenir du gluten, qui est généralement ajouté comme arôme ou épaississant, sous la forme de protéines de blé hydrolysées, d'amidon alimentaire modifié et de malt.
Il est donc toujours bon de vérifier les fruits en conserve et les fruits secs, ainsi que les fruits et légumes surgelés, car ils peuvent tous avoir été enrichis d'arômes et de sauces qui contiennent du gluten.
Des graisses saines
Un régime méditerranéen contient des sources de graisses saines, comme l'huile d'olive, les noix et l'avocat. Là encore, toutes ces sources sont naturellement sans gluten.
Néanmoins, si vous achetez des sprays de cuisson ou de l'huile d'olive avec des arômes ou des épices ajoutés, vérifiez toujours la présence d'épaississants ou d'arômes spécifiques qui pourraient contenir du gluten.
Protéines maigres
Les haricots, les légumineuses, le poisson blanc et, dans une moindre mesure, la viande blanche sont les principales sources de protéines dans un modèle alimentaire méditerranéen. À l'instar des fruits et légumes, la plupart d'entre eux sont naturellement exempts de gluten, surtout lorsqu'ils sont frais et non transformés.
Toutefois, la viande et le poisson transformés, ainsi que les légumineuses en conserve et précuites, peuvent être enrichis de sauces contenant du gluten, comme la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt.
Il en va de même pour certains produits laitiers aromatisés (tels que le lait ou les yaourts) et les fromages fondus (c'est-à-dire les fromages à tartiner et les fromages prétranchés), qui devraient de toute façon avoir une place très limitée dans un modèle d'alimentation méditerranéen.
Évitez également les protéines à base de blé, comme le seitan, et la viande transformée (qui, de toute façon, ne devrait pas être consommée fréquemment dans un régime méditerranéen).
Le feu vert va plutôt aux pâtes aux légumineuses, qui sont généralement faites avec seulement de l'eau, du sel et de la farine de légumineuses (principalement des lentilles, des pois et des pois chiches).
Céréales et céréales complètes
Dernier point, mais non des moindres, les grains entiers et les céréales, qui constituent l'essentiel du régime méditerranéen.
Même si le blé (aussi bien le blé complet que la farine de blé), une céréale notoirement riche en gluten, est à la base d'une grande variété de plats méditerranéens (du pain blanc aux pâtes et à la pizza), les options sans gluten ne manquent pas non plus.
De plus, varier ses sources de céréales et de grains est toujours bon pour favoriser un microbiome intestinal plus sain, et c'est aussi une façon de redécouvrir certaines céréales et grains méditerranéens anciens qui sont souvent négligés au profit du blé plus populaire.
Voici quelques-unes des céréales complètes sans gluten les plus populaires :
- Quinoa
- Riz brun et sauvage
- Amarante
- Maïs
- Millet
- Sarrasin
- Tapioca
- Sorgho
- Racine d'arrow-root
- Teff
- Avoine (l'avoine est souvent traitée dans des installations où l'on travaille également avec du blé, et présente donc un risque de contamination croisée ; il faut donc toujours lire l'étiquette, ou opter pour de l'avoine spécifiquement sans gluten).
Il va sans dire que tous les produits secondaires qui sont créés à partir de ces céréales (comme les pâtes, le pain, la farine, etc.) sont également sans gluten.
Sachez également que, outre le blé complet, les céréales suivantes contiennent également du gluten :
- Boulghour
- Farro
- Kamut
- Epeautre
Idées de repas méditerranéens sucrés et salés, sans gluten
En conclusion, voici quelques exemples d'idées de repas méditerranéens sans gluten. Comme vous le verrez, manger un régime méditerranéen sans gluten varié et équilibré est non seulement possible, mais peut aussi être très agréable et, surtout, pas du tout contraignant.
Petit-déjeuner et collation
- Flocons d'avoine (à base d'avoine ou de millet sans gluten) garnis de myrtilles et de beurre d'amande
- Craquelins de riz avec du fromage ricotta et de la confiture de fraises
- Pain à la banane (fait avec de la farine d'amande), garni de yaourt grec et de miel
- Crêpes (à la farine d'avoine sans gluten), accompagnées de tranches de banane et de morceaux de chocolat
- Crêpes à la farine de châtaigne, farcies de ricotta sucrée (ricotta mélangée à du miel ou du sirop d'érable et à des raisins secs)
- Pommes cuites au four, fourrées de fromage blanc, de noix hachées et de musli sans gluten.
- Biscuits maison à l'avoine et aux pépites de chocolat (à base de flocons d'avoine, de banane écrasée, de sucre et de levure chimique).
- Gâteau aux amandes, aux carottes et à l'orange (fait uniquement avec de la farine d'amande)
Repas salés
- Polenta cuite au four avec ragù de lentilles
- Risotto au potiron et aux champignons
- Salade de millet avec pois chiches, courgettes et feta
- Gnocchi de pommes de terre (faits avec de la farine sans gluten) avec une sauce pesto maison
- Frittata aux œufs, tomates et épinards
- Pommes de terre au four avec des œufs pochés et des haricots mijotés
- Farinata - un pain plat traditionnel italien fait avec de la farine de pois chiches, de l'huile, du sel et de l'eau - servie avec des aubergines et des courgettes grillées
- Soupe toscane de chou frisé avec orge et haricots borlotti
- Saumon cuit au four avec asperges, navets et tzatziki
