D'innombrables études montrent que le régime crétois (ou méditerranéen) est l'un des régimes alimentaires les plus sains au monde. Plus précisément, il a été associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et même à une réduction des niveaux de "mauvais" cholestérol LDL.
Bien que la majeure partie d'un régime méditerranéen doive être constituée d'aliments d'origine végétale, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, le fromage et les autres produits laitiers ont-ils encore leur place dans ce régime ? La réponse courte est oui, bien qu'il y ait certains facteurs à prendre en considération.
Au sommaire- Le fromage est-il autorisé dans un régime méditerranéen ?
- Les bienfaits des fromages méditerranéens pour la santé
- Les meilleurs -et les pires- types de fromage pour un régime méditerranéen
Le fromage est-il autorisé dans un régime méditerranéen ?
Au cours de la dernière décennie, le fromage, et les autres produits laitiers d'ailleurs, sont devenus les aliments les plus controversés dans le domaine de l'alimentation.
D'un côté, certains experts affirment qu'ils doivent être évités, car ils sont riches en cholestérol, en graisses et en sel, et peuvent provoquer un état d'inflammation générale dans le corps (ceci est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de problèmes de peau ou de maladies auto-immunes). De l'autre côté, d'autres professionnels affirment que le fromage est un aliment nutritif, qui peut être fréquemment inséré dans un régime équilibré.
La vérité se trouve, comme toujours, en plein milieu. Le fromage, et les produits laitiers en général, ne sont pas incompatibles avec un régime sain, à condition que vous soyez attentif à la fréquence et à la quantité que vous consommez, et aux types que vous choisissez.
Les mêmes principes s'appliquent également au régime méditerranéen. Bien que les aliments entiers et végétaux (tels que les fruits, les légumes, les céréales et les grains entiers, et les légumineuses) soient à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne, les produits laitiers ont toujours leur place dans ce régime (il suffit de penser au fait que la feta, le yaourt grec et même la mozzarella sont communs à une grande variété de plats méditerranéens).
La seule réserve est qu'ils doivent être consommés moins fréquemment que les autres groupes alimentaires mentionnés ci-dessus.
En outre, certains fromages ont un meilleur profil nutritionnel que d'autres, et doivent donc être privilégiés. Voici comment insérer le fromage dans un régime méditerranéen.
Préférez les fromages qui sont peu transformés et plus faibles en graisses saturées
Les fromages méditerranéens, comme la ricotta, la feta ou le parmesan, sont généralement plus frais et plus sains que les fromages à pâte dure assaisonnée (comme le cheddar, l'emmenthal ou le gouda, et même le fromage en boîte) qui sont plutôt répandus dans les foyers américains.
En effet, les fromages méditerranéens sont généralement moins transformés et ils contiennent naturellement moins de calories, de graisses saturées et de sodium que les fromages industriels, tout en étant plus riches en protéines, probiotiques, minéraux (tels que le calcium et le fer) et vitamines (principalement les vitamines D et A).
Par conséquent, optez toujours pour un fromage méditerranéen blanc et frais plutôt que pour un fromage industriel dur et assaisonné.
Pratiquez la modération
Le fromage et les produits laitiers sont placés au sommet de la pyramide alimentaire méditerranéenne. Cela signifie que leur consommation doit être limitée à un maximum de 2 portions par jour (incluant à la fois le fromage et les produits laitiers tels que le yaourt ou le lait).
Concrètement, une portion de fromage représente environ 30 grammes pour les fromages à pâte dure comme le parmesan ou le pecorino et 100 grammes pour les fromages frais comme la ricotta ou le fromage blanc. Si l'on considère que la portion recommandée de yaourt est d'environ 200 grammes et celle de lait de 250 grammes (environ un verre), vous pouvez comprendre à quel point il est facile d'atteindre le quota quotidien recommandé pour les produits laitiers.
Il va sans dire qu'il s'agit de règles générales. Par conséquent, ne vous inquiétez pas si, lors d'une soirée, vous dépassez ces quantités, ou si certains jours vous avez envie d'un peu plus de parmesan sur vos pâtes. Ce qui compte vraiment, c'est de trouver un équilibre général qui autorise également ces exceptions.
Insérez du fromage dans des plats sains et équilibrés
Ajouter du fromage sur un plat déjà trop gras et trop calorique n'est peut-être pas la meilleure idée. Que diriez-vous de construire un repas macro-équilibré, qui contient beaucoup de légumes, une source de glucides complets, en plus des protéines et des graisses contenues dans le fromage ?
Cela ne signifie pas manger des plats fades ou trop compliqués. En effet, de bons exemples de plats équilibrés contenant du fromage peuvent être une assiette de délicieuses pâtes complètes assaisonnées d'aubergines rôties et de fromage ricotta, ou une salade grecque composée de concombres, de tomates et de fromage feta, servie avec des tranches de pain multigrains.
Si, en revanche, vous êtes plutôt une personne douce, un petit-déjeuner composé d'une tranche de levain avec du fromage blanc garni de quelques myrtilles et de beurre d'amande freinerait vos envies de fromage, tout en vous apportant tous les nutriments nécessaires pour commencer la journée du bon pied.
En résumé, limitez le nombre de graisses dans votre plat, considérez le fromage comme la source de protéines... Et n'oubliez pas d'ajouter beaucoup de légumes à votre repas, ainsi qu'une source de glucides peu transformés.
Les bienfaits des fromages méditerranéens pour la santé
Les fromages frais et allégés sont non seulement autorisés dans le cadre d'un régime méditerranéen, mais ils contiennent également plusieurs nutriments qui peuvent renforcer votre santé globale. Voici les principaux d'entre eux.
Riche en calcium
Les fromages méditerranéens sont particulièrement riches en calcium, un minéral essentiel pour favoriser la santé des os et réduire le risque d'ostéoporose, qui est particulièrement élevé chez les femmes pré-ménopausées et ménopausées. En outre, le calcium peut stimuler la production de globules rouges, ce qui est essentiel au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et musculaire.
De grandes sources de vitamines A et D
Les fromages méditerranéens, et en particulier le fromage de chèvre et la feta, sont également riches en vitamines A et D. La première est cruciale pour promouvoir la santé des yeux et renforcer la fonction immunitaire, tandis que la seconde agit comme une hormone dans la régulation des systèmes musculaire et nerveux et joue également un rôle central dans le contrôle de l'inflammation dans le corps.
De bons probiotiques
Les fromages méditerranéens, en particulier les fromages frais comme la ricotta ou le fromage blanc, sont riches en probiotiques, des micro-organismes vivants qui peuvent favoriser le maintien d'un bon microbiome intestinal. À son tour, avoir un intestin heureux est un important régulateur de l'humeur, et peut même stimuler les performances du cerveau.
Une contribution à l'apport recommandé en protéines
Avec environ 11-14 grammes de protéines pour 100 grammes, les fromages tels que la ricotta ou la feta peuvent représenter une bonne source de protéines.
Les protéines sont essentielles pour la construction des tissus et des muscles (ce n'est pas pour rien qu'elles peuvent être considérées comme les blocs de construction de notre corps), ainsi que pour permettre la production d'hormones et renforcer nos fonctions immunitaires. En outre, manger des quantités adéquates de protéines est essentiel pour se sentir satisfait plus longtemps, ce qui aide à freiner les envies de manger et à mieux gérer notre poids.
C'est pourquoi il est important d'inclure une quantité adéquate de ce macronutriment essentiel dans notre alimentation (les professionnels recommandent environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kg de poids corporel).
Bien que les principales sources de protéines dans un régime méditerranéen doivent être des aliments d'origine végétale comme les haricots ou les légumineuses, le fromage peut tout de même apporter une bonne contribution à l'atteinte de cet apport quotidien.l
Certains types de fromage sont naturellement sans lactose
Que vous soyez intolérant au lactose ou que vous souhaitiez simplement réduire votre consommation de lactose, il est bon de savoir que certains fromages méditerranéens sont naturellement sans lactose.
Parmi eux, le parmesan, le grana padano, le pecorino et le fromage de chèvre. Malheureusement, il n'en va pas de même pour les fromages plus frais comme la feta ou la ricotta. Dans ce cas, vous pouvez toujours acheter leurs versions sans lactose, qui sont tout de même délicieuses.
Les meilleurs -et les pires- types de fromage pour un régime méditerranéen
En résumé, si vous voulez profiter de tous les avantages d'un régime méditerranéen, pensez à éviter (ou à limiter au minimum) les types de fromage suivants :
- Le fromage cheddar
- Fromage Gouda
- Fromage en conserve
- Fromage à la crème (y compris les fromages à tartiner comme le Philadelphia)
- Fromage pré-tranché ou râpé (y compris la mozzarella râpée)
- Fromage bleu
- Tout autre type de fromage hautement transformé
En revanche, lorsqu'ils sont consommés avec modération, ces fromages frais peuvent être facilement insérés dans un régime méditerranéen sain :
- Fromage ricotta
- Fromage feta
- Fromage parmesan (surtout s'il est affiné pendant moins de 18 mois)
- Fromage blanc
- Fromage de chèvre
- Fromage mozzarella frais
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses, tels que le yaourt grec, le lait et le kéfir
